I boken ”Gymmet utanför dörren” tipsar Jari om kul och smarta tips på effektiva, svettiga och roliga pass i friska luften. Här är några av dem. Plus tips på kläder, uppvärmning, upplägg och nedvarvning. Är du redo?

Annons
Annons

Klädtips:
– Anpassa kläder efter väder
– Tåliga kläder
– Kläder som andas och ej är för täta
– Tunn mössa eller huvudbonad
– Smidiga fingerhandskar så du slipper få grus och stickor  i händerna
– Ska du springa är det bra med ett par bra löparskor

Uppvärmning
Starta träningspasset med en uppvärmning för hela kroppen och dess muskler i cirka 10-15 minuter. Värm och flåsa upp med valfri aktivitet såsom löpning, cykling, rodd, hopprep eller liknande. Börja med lugn fart i cirka 5 minuter  för att sedan öka intensiteten varje minut de kommande fem minuterna för att sedan avsluta lugnt i fem minuter.

Upplägg 1: Mini passet 25 -50 reps – För dig som vill hålla igång, eller kanske till och med komma igång, börja lugnt i egen takt,  pauser mellan övningar och repetitioner är helt oki.

Upplägg 2: Power 100 reps – passet som utmanar dig på riktigt – Målet är att undvika pauser, raster och vila – Målet är att utföra alla övningar i en följd utan vila, behöver du pausa, räkna ned  5-4-3-2-1, och fortsätt MATA på.

Nedvarvning
Efter avslutat träningspass bör du varva ned kroppen i lugnt avslappnat tempo mellan cirka fem till tio minuter med aktivitet såsom löpning, cykling, rodd, hopprep eller liknande . Nedvarvningen syftar till öka blodcirkulationen för att få en snabbare återhärmning till kommande träningspass.

Rörlighet / stretch / fysisk avslappning
Avsluta träningspasset med att få det tränande musklerna att slappna av. Du kan
rörlighetsträna och eller utföra fysisk avslappning som t.ex pendlingar och skakningar. En bra riktlinje vid rörlighets träning är att hålla muskeln sträckt upp till 45 sekunder.

Jari finns på Qruiser under namnet ”Athletic Sport Coach”
Nu kör vi:

Knäböj
Muskler som tränas
Lårets framsida och baksida samt sätesmuskulaturen.

Placering 
Stå upprätt med en god hållning och blicken riktad framåt. Placera händerna utmed sidan av kroppen. Fötterna ska vara placerade något bredare än höftbrett. Tårna pekar framåt och något utåt.

Utförande
Böj på knäna samtidigt som sätet rör sig bakåt, nedåt. Arbeta ner till 90 graders vinkel i knäled. Placera armarna framför kroppen. Res upp till lätt böjd knäled och höftled a knän. Knäna ska röra sig i fotens riktning.

Ufallsteg framåt – bakåt
Muskler som tränas
Lårets framsida och baksida, vadens muskler och sätesmuskulaturen samt balans.

Placering
Stå upprätt med en god hållning och blicken riktad framåt.  Placera händerna vid höften. Stå med parallella fötter och ta ett stort kliv framåt med ett ben. Höften ska hållas rak.

Utförande
Sänk kroppen rakt ner. Tänk dig att du är en helikopter som är på väg att landa. Arbeta ner tills främre knäet är böjt i 90 grader. Vänd upp rörelsen tillbaka till upprätt position och lätt böjd knäled. Arbeta med ett ben i taget.

Ryggliggande höftlyft
Muskler som tränas 
Lårets baksida, sätesmuskulaturen samt lårets framsida.

Tillbehör 
Sten, trappa  eller liknande.

Placering 
Ligg ned på rygg med rak kroppsposition och rikta blicken uppåt. Placera fötterna med hälarna neråt på en stol eller liknande med cirka 90 graders vinkel i knäleden. Placera armarna utmed sidan av kroppen.

Utförande
Spänn magen och sätesmuskulaturen. Pressa med hälarna mot stolen så att sätet och bålen lyfts upp mot taket. Lyft så högt att kroppen blir rak. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen upp igen innan sätet når underlaget.

Stående vader
Tillbehör 
Trappa  eller liknande.

Muskler som tränas 
Vadens muskler.

Placering 
Stå upprätt med god hållning och rikta blicken framåt, uppåt. Stå med rak, alternativt lätt böjd knäled och placera fötterna i höftbredd med tårna riktade framåt på plattan. Ta gärna lätt stöd med handen mot en vägg för bättre balans.

Utförande
Lyft upp hälen så högt du kan genom att pressa ner den främre delen av foten på plattan. Arbeta upp på tå så högt du kan. Sänk hälen långt ner du kan. Vänd rörelsen upp igen innan hälen når underlaget eller när det stramar i muskulaturen. Övningen kan med fördel utföras utan skor för ökad stabilisering.

Ryggresning
Muskler som tränas
Ryggen, sätesmuskulaturen och bålstabiliteten.

Tillbehör
Handduk, dyna eller liknande.

Placering 
Ligg ner på mage och placera dynan eller handduken på den nedre delen av magen. Tårna pekar i golvet. Rikta blicken neråt och placera händerna vid öronen.

Utförande
Spänn hela kroppen, framförallt magen och sätet. Använd ryggmusklerna och lyft överkroppen och bröstkorgen från underlaget. Håll kvar blicken i golvet. Arbeta tillbaka till startposition. Undvik att svanka och håll kvar tårna i golvet. Övningen kan även utföras utan dyna. Rörelsen blir då något kortare.

Pushups
Muskler som tränas 
Hela bröstmuskulaturen, framförallt den mellersta delen, den främre delen av axelmuskeln samt överarmens baksida.

Placering
Ligg ner på golvet på mage med raklång kropp och tårna i underlaget . Placera händerna i brösthöjd, något bredare än axelbrett. Rikta blicken nedåt.

Utförande
Spänn magens muskler och pressa upp hela kroppen upp till lätt böjda armar, sänk ner kroppen och vänd upp rörelsen innan kroppen når underlaget. Kroppen ska vara rak under hela utförandet med hjälp av magens muskler.

Pik stående Axelpress 
Du tränar
Styrka, rörlighet, cirkulation, stabilitet
Axelmuskeln, framförallt den främre delen, överarmens baksida samt bålens muskler

Utgångsposition
Placera fötterna i höftbredd och händerna på underlaget något bredare än axelbrett. Blicken är riktad nedåt. Ryggen är rak och benen är böjda i knäled. Kroppen är nu i dykarposition

Utförande
Spänn hela kroppen framför allt armar och magens muskler. Sänk ned överkroppen långsamt mot underlaget bromsa och håll emot när kroppen sänks ned och vänd upp rörelsen innan huvudet når underlaget. Arbeta tillbaka till start position.

Teknik tips
Överkroppen ska vara rak under hela utförandet med hjälp av magens muskler.

Dips
Muskler som tränas
Överarmens baksida samt bröst- och axelmuskulaturen.

Tillbehör
stor sten, trappa, bänk eller liknande.

Placering  
Placera händerna på varsin sida av kroppen bakom dig på en bänk eller liknande. Armbågarna pekar bakåt lätt utåt. Placera fötterna i höftbredd med 90 grader i knäleden.
Sträck överkroppen till en god hållning och rikta blicken framåt.

Utförande
Spänn magens muskler. Böj armarna till cirka 90 grader i armbågsleden och vänd rörelsen upp igen till lätt böjda armar. Kroppen ska vara upprätt och rak. Håll in armbågarna intill kroppen under hela utförandet.

Crunches
Muskler som tränas
Magmuskulaturen, framför allt den raka.

Tillbehör
Handduk, dyna eller liknande.

Placering
Ligg på rygg på golvet och placera en dyna, handduk eller liknande på den nedre delen av ryggen under svanken. Fötterna är parallella med lätt böjd knäled. Fotsulorna ska vara i golvet. ”Sug” in bäckenbotten. Tänk dig att du har ett brett gummiband över magen mellan höftbenen. Behåll en lätt, naturlig svank. Placera händerna vid öronen och pressa hakan mot bröstet, låtsas att du har en apelsin under hakan och rikta blicken framåt, neråt.

Utförande
Spänn magens muskler och dra upp överkroppen så högt du kan. Krumma överkroppen med magmusklerna så att ryggen rundas. ”Sug” in bäckenbotten lite extra i det här läget. Arbeta ner rörelsen kota för kota till startposition. Håll emot på tillbakavägen och vänd rörelsen upp igen innan skulderbladen når underlaget. Övningen kan även utföras utan dyna, rörelsen blir då något lättare.
Sidoplankan
Muskler som tränas 
Bålstyrka och stabilitet samt höftens muskler.

Placering
Ligg på sidan med utsträckt kropp och med en god hållning med fötterna placerad ovanför varandra med tårna riktade framåt. Placera handen under axelleden som stöd. Placera den andra handen på höften. Blicken är riktad framåt.

Utförande
Spänn hela kroppen, framför allt magens muskler. Lyft upp bålen och höften så högt du kan, arbeta ner till startposition och vänd rörelsen upp igen innan höften nuddar underlaget. Håll emot på tillbakavägen. Vänd på dig och byt sida.

Klart!

 

Andra sätt att träna utomhus:
Promenader – Långa som korta. Traska hem från jobbet innan solen går ner eller smit ut på en runda under lunchen så får du garanterat en piggare eftermiddag.
Löpning i natur och backar – luften är härligt frisk så här års.
Cykling – damma av din hoj efter vintern. Men lämna in den på service eller tvätta av den och se till att kedja och bromsar är i bra skick innan du trampar i väg.
Smidighet och stretching – den fridfulla naturen och dess element skapar och ger dig ett lugn i både kropp och själ.