Du får en magnifik variation och effekt i din träning som heter duga. Du kan springa, hoppa och träna styrka och kondition.
Trappträning är ett mycket praktiskt träningsredskap, trappor finns i princip överallt och du kan träna var du vill och när du vill och du kan du kan träna hela kroppen, med en mängd av olika variationer.
Programupplägg
Uppvärmning
Spring upp och ned i trappor, varva mellan lagom tempo och mer intensivt, gör det cirka 10 gånger så att du bli både flåsig och svettig. Tänk på att springa upprätt med en god kroppshållning med aktivt pendlande armar. Känn dig lång, stolt och stark.
Styrkeövningar
1. Stående Vader
Stå helt upprätt med god kroppshållning med fötterna placerade höftbrett med tårna riktade framåt på trappan. Lyft upp hälen så högt du kan. Sänk sedan hälen så långt ned du kan. Tränad med fördel utan skor.
2. Liggande Höftlyft
Ligg på rygg på marken med händerna placerade vid sidan av kroppen och fötterna placerade på trappan i höftbredd. Lyft upp rumpan så högt du kan och arbeta ned och upp igen innan sätet når underlaget.
3. Enbens knäböj
Stå upprätt med fötterna placerade i höftbredd och placera ett ben bakom kroppen på trappan. Rikta blicken framåt uppåt och händerna vid höften. Sänk kroppen rakt ned. Tänk dig att du är en helikopter som är på väg att landa. Och vänd tillbaka till upprätt position. Arbeta med ett ben i taget. Utför alla repetitioner och byt sedan sida
4. Pushups
Stå på det nedre trappsteget och placera händerna på trappsteg högre upp i brösthöjd, något bredare än axelbrett. Blicken riktad nedåt. Spänn hela kroppen framför allt magens muskler och pressa upp hela kroppen med armarna upp till lätt böjda armbågar, sänk ned kroppen och vänd upp rörelsen innan kroppen når underlaget.
5. Ryggresning
Ligg på mage så att den övre delen av överkroppen är utanför trappan. Placera händerna vid öronen och blicken riktad nedåt. Spänn hela kroppen framför allt magens muskler och lyft upp hela överkroppen sänk ned kroppen och vänd upp rörelsen igen.
6. Magsträck Crunch
Ligg på rygg så att den övre delen av kroppen kan sträckas utanför trappan. Placera fötterna nära sätet och pressa ned svanken mot underlaget. Placera händerna vid öronen och pressa hakan mot bröstet. Dra överkroppen uppåt med magens muskler. Krumma magen så att ryggen rundas och sträck ut så mycket du kan utanför trappan utan att svanka.
Uppdaterad 2016-11-15
Hjälp oss att komma ut
För att QX som månads- och nyhetstidning skall kunna fortsätta ge röst åt regnbågssamhället i hela sin fantastiska bredd behöver vi ditt stöd!
Som prenumerant får du månadstidningen digitalt före alla andra och du kan även välja att få den hemskickad. Med ditt stöd kan vi fortsatt komma ut!
